妊娠中期の栄養-1.カルシウムについて - マタニティ薬膳

つわりもおさまって妊娠４ヵ月目から食欲が出てきます。何でもおいしく、いくらでも食べたい気がします。昔は胎児と二人分を食べなければいけないから、食べろ食べろと周囲から言われました。それでも、現代のように食物は豊富でなく、栄養を満たすことは困難で、又、今よりも家事労働は大変で身体を動かすことが多く、肥満になることはありませんでした。
今はお腹がすいたので食べたいだけ食べていると、簡単に肥満と言うお産の大敵に見舞われます。といって必要な栄養素が不足すると、母体にも胎児にも良くありません。正しい知識をもってこれからの食生活にのぞむことが大切になります。

このように妊娠中の栄養や食養の面から、理想の食生活をマタニテー薬膳としてこれからお話し致します。医食同源という言葉をご存じかと思いますが、これは食は医と同じと言うことで、毎日の正しい食生活は健康を維持増進する医であるということです。世に健康食品なるものがありますが、不健康になる食品というものはありません。どんな食物にも栄養素や、健康を維持したり、病気を予防したり、治癒したりする成分が含まれています。
したがって正しい食生活をすることが、いかに大切かがわかります。

私たちはカルシウムを身体の中で作り出すことは出来ません。したがって必ず食物からとらなければなりません。カルシウムは生命の維持になければならない大切な元素です。神経で情報を伝達したり、筋肉を収縮したり、ゆるめたりの運動、血液を凝固させたり、大変重要な働きをします。もし血液や組織にカルシウムが不足すると、止むおえず骨や歯からカルシウムをとってきます。家計が不足してくると、貯金を降ろして家計にあてるのと同じです。骨や歯はカルシウムの貯蔵庫です。こんなに大切なカルシウムですから、胎児は容赦なく母体のカルシウムを奪ってきます。

カルシウムが足らないと生まれた子供の骨や歯は当然弱くなります。昔は何人も子供を生むと歯や骨がボロボロになる女性が大勢いました。子供を生まなくても、女性は閉経すると骨のカルシウムがどんどん抜けていき、骨粗しょう症になることは良く知られています。

カルシウム豊富な食品

まずカルシウムはどんな食品に多く含まれているかみてみましょう。一番良く知られている食品が牛乳と乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）です。又、骨まで食べられる小魚（わかさぎ、しらす干など）もカルシウム食として有名です。
牛乳コップ１杯は１８０〜２００CCですが、これでカルシウムを１８0から２００mgとることが出来ます。コーヒー牛乳やフルーツ牛乳は、カルシウム含有量は半分になります。ローファット牛乳は、同じ量を飲むと脂肪が少ない分だけややカルシウムが多くなります。ヨーグルトは牛乳とほぼ同じ位のカルシウムが含まれています。

小魚では、しらす干は１００g中530mgのカルシウムを含みますが、１回の使用量はコップ半分の４0gぐらいですから、カルシウムは約２００mg位になります。又、木綿とうふ、焼きとうふ、がんもどき、生揚げ、凍りとうふもカルシウムを比較的多く含んでいます。そのほか小松菜やこんぶ、のり、わかめ等の海藻にも多く含まれていますが、吸収が余りよくありません。たんぱく質はカルシウムの吸収を助けるので、たんぱく性の食品例えば卵や肉とカルシウを含む食品と一緒に食べると効果的です。

またカルシウムの運び屋といわれるビタミンDと一緒に食べると吸収されにくいカルシウムが効率良く吸収されます。ビタミンDは干しいたけ、またイワシ、サケ、カツオ、サバ、ブリなど魚肉に多く含まれています。それでは、妊娠している人は一日にどのくらいカルシウムをとったらよいのでしょうか？　普通の成人女性では、一日６００mgとしておりますが、妊娠中は９００mgとなっています。

カルシウム豊富な料理

以下にカルシウムの豊富な料理をあげますが、妊娠中はなにかと複雑なことをする気にならないこともあるので、手抜きの簡単料理だけをならべました。家族のはともかく自分のために作って見てください。

しらす干のお好み焼き（一人分）（カルシウム約５００mg）

小麦粉適量をボールに入れ牛乳で好みの固さに溶く。これに刻みねぎと刻んだプロセスチーズ約２５g(扇形１個）を加え、さらにしらす干しコップ１／２杯を加えてざっと混ぜ、フライパンにサラダオイルを熱して弱めの中火で、中まで火がよく通るまで焼き、さらに裏返して軽く焼く。

ししゃものソテー（１人分）（カルシウム約５００mg)

フライパンにサラダ油を熱してにんにくの薄切り（半かけら）を香りがでるまでいため、ししゃも５尾をならべてこんがりなかに火が通るまで焼く。器にもってパプリカとパルメザンチーズをちらす。パンとの取り合わせも良い。ししゃもは、頭から尻尾まで全部食べること。

わかさぎと小松菜の卵とじ（１人分）（カルシウム８００mg)

わかさぎのてんぷら（既製品で良い）小１０〜１３尾と、固めに塩ゆでした小松菜一握りを平らな鍋に入れて、醤油、だし汁、好みで砂糖少量で味付けし、卵１こをよくほぐしてわかさぎと小松菜をとじる。卵はなるべく全部がかたまるまで鍋の蓋をして煮る。卵のサルモネラ菌中毒予防のため。

以上は、昼又は夕食の１品ですが、そのほかの１日の料理で十分９００mgのカルシウムをとることが出来るでしょう。
心配な分は牛乳かヨーグルトでおぎないましょう。

マタニティ薬膳　INDEX

胎児と母性のための栄養

妊娠時の栄養つわりの時、何を食べたらよいのか？

妊娠中期の栄養1　妊娠中に大切なカルシウム

妊娠中期の栄養2　鉄は足りていますか？

妊娠中期の栄養3　銅は足りていますか？

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