腰痛 - マタニティのセルフ・ケア

妊娠中の腰痛

妊娠中はホルモンのバランスの変化で、からだ全体がゆるむ時期。筋肉がゆるんでいくことによって、もともと腰が弱かった人や腰痛のあった人は、おなかが大きくなる前から腰痛が出ることがあります。また、おなかが大きくなっていくと、子宮の重みを全部、骨盤が支えることになるので、負担がかかり腰痛になる場合もあります。
妊娠週数が進んでも、おなかの出方や大きさはそれぞれなので、骨盤への負担も人によって違います。

整体では、腰痛がある人というのは、骨盤がゆがんでいたり、腰椎がずれた状態にあると考えます。実際、触ってみると、人のからだというのは、きっちり左右対象であるということは少なく、どちらかにかたよっていることがほとんどです。骨盤のゆがみや背骨のねじれは、日頃の生活習慣や癖によって、だんだんとつくられていくのですが、それによって左右の筋肉の硬さも変わってきます。
腰の痛みは左右どちらかの、筋肉が硬くなっていることから起こるのですが、痛みは腰全体に感じられます。

妊娠中の腰痛のケア

　さらしを巻く
　冷えによる腰痛には、お風呂
　マタニティ・スイミング
　ハイハイ体操
　マタニティ・ヨーガ
　アロマ・マッサージ
　お産の姿勢を工夫する

産後の腰痛のケア

　不自然な姿勢に注意を

さらしを巻く

腰痛予防としては、骨盤にかかっている負担を軽くしてあげることもそのひとつです。
さらしをおなかに巻くときに、おなか全体を上に上げるような気持ちできっちりと巻きます。おなかをもち上げることによって、腰が楽になります。もともと腰が悪い人は、妊娠５ケ月の戌の日に、さらしを巻いておくと予防になるでしょう。

冷えによる腰痛には、お風呂

冷えが腰痛の原因になっている場合もあります。冷えで血行が悪くなり、筋肉が硬くなるので、寒いときに痛みは感じやすくなります。寒いシーズンだけでなく、夏場でも冷房によって冷えることはよくあります。
こういう場合には、とにかくあたためること。腰痛のもともとの原因を治すというよりも、あたためることによって痛みを軽くする方法です。夏場は、お風呂上がりに裸で過ごしていると、また冷えてしまうのでご用心。

マタニティ・スイミング

水泳は、腰痛の人には効果的なエクササイズです。
浮力によって、おなかの重みが骨盤にかかる負担を緩和し、からだを動かしやすくなります。また、バタフライなど、腰を柔軟に動かす運動が入っているので、骨盤の回りの筋肉が柔軟になり、腰痛が楽になっていきます。ただし、プールのあとは冷やさないように。

ハイハイ体操

腰の悪い人におすすめなのが、ハイハイ体操。これは、骨盤の左右の腸骨をそれぞれ内側に向けて動かすことによって、骨盤の左右差を整える運動です。

ハイハイ体操のやり方

１.よつんばいの姿勢になります。
このとき、両手は肩幅、両膝は腰幅に開きましょう。

２.まず、左手を半歩前に出します。
次ぎに、その左手に向かって、右膝をスライドさせ近付けていきます。右膝は左手からこぶしひとつ半ほど離れた距離まで、近付けましょう。

３.次ぎは、右手を半歩前に出し、左膝を右手に向かって近付けていきます。これを、何回か続けます。

マタニティ・ヨーガ

マタニティ・ヨーガにも腰痛に効果的なポーズがあります。

腰をまわすポーズ
脚を腰は幅に開いて立ち、手を腰に当てて、腰を回します。右回し、左回し。痛みを感じる箇所がないかどうか感じながらまわします。このエクササイズも、骨盤周辺の筋肉を柔軟にさせる効果があります。

両膝を揃えてたおすポーズ
仰向けに寝た姿勢で、ひざを立て、左右に揃えて倒す体操は、骨盤の左右差を整える体操です。はじめてエクササイズをする人は、お風呂上がりなど、かたらだがあたたまって血行がよくなった状態で行いましょう。冷えていたり、筋肉が硬い状態のまま行うと、痛めてしまうこともあり、逆効果です。

関連情報：マタニティ・ヨーガのポーズを確認してみよう
腰をまわすポーズ　｜　両膝を揃えてたおすポーズ

コルセットで、おなかを持ち上げる

大きなおなかが骨盤の上にどんとのっかってしまって、脚のつけ根が圧迫されているような場合には、さらしやコルセットでおなかをもち上げるようにすると楽になります。
おなかの赤ちゃんを上にもち上げながら、さらしを巻くようにします。静脈留のときも、同じようにおなかを持ち上げて股関節あたりに空間をつくってあげると、血行がよくなります。静脈留というのは、静脈の勢いが衰え、血液が滞った状態のこと。整体で全身を整えていくことによって、静脈留もおさまっていきます。

アロマ・マッサージ

腰が重い、痛むなど不快に感じるときには、お風呂上がりなどに、骨盤の後側をやさしくマッサージすると楽になります。アロマは、スイートアーモンド・オイルに、スイートマジョラムとラベンダーをそれぞれ１滴づつたらして使います。
アロマの香りが、気持ちを楽に落ち着かせてくれるはずです。

関連情報：マッサージオイルの詳しいつくり方は…

お産の姿勢を工夫する

お産のときまで腰痛が治らない場合には、お産のときの姿勢にも工夫が必要です。
妊娠中は、おなかが大きくなるにつれて、仰向けの姿勢で寝ることが苦しくなってくる人がたくさんいます。おなかが一番大きい出産の日、しかも陣痛がはじまっているときに、分娩台の上での仰臥位（ぎょうがい）はとても辛い姿勢になります。陣痛より腰のほうが痛かったという人もいるくらいです。
腰痛がある場合には、分娩台の背もたれを起こして、できるだけ上体をたてた姿勢をとったり、分娩台に上がる時間を少なくするなど、工夫が必要です。
分娩台を使わずに、自由な姿勢で出産するフリースタイルの出産や、水中出産などは、腰痛の人にはとくに効果があります。

妊娠・出産・産後ワード101
安産と楽しいマタニティライフに役立つ101用語を解説しました。
監修／医学博士・産婦人科医師（故）進純郎先生（監修当時）葛飾赤十字産院院長

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