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妊娠中のトラブル解消に

妊娠中のトラブル解消に からだを動かそう


................●腰痛予防
................●むくみ予防
................●こむらがえり予防


●腰痛予防

・立って腰回し
1.足を60センチほど開いて立ちます。
2.腰に手を当てて、腰をゆっくり回していきます。痛みを感じないか、ひっかかりがないかどうか感じながら。
 左右、数回ずつ。この腰をゆらす動きは、陣痛が始まってからも有効です。

・ひざ倒しのポーズ
1.仰向けの姿勢で寝ます。
2.手を組んで頭の後ろ。足を揃えて、両ひざを立てます。
3.息を吐きながら、ひざを揃えて右に倒します。ねじれている腰や、伸びている左ももの筋肉を感じましょう。
4.息を吸いながら、ひざを元に戻します。反対側にも同じように。左右2回づつ行います。
 この姿勢は、骨盤のねじれを整えてくれます。

・ねこのポーズ
1.手とひざを肩幅に開いて、よつんばいの姿勢になります。
2.息を吸って、頭を天井に向けて、背中を十分に反らせていきます。
 お尻を高く、おへそを床のようへ近づけるような気持ちで。
3.次は反対に、息を吐きながら、頭を腕の中に入れて、背中を丸めて手で床を押していきます。
 背中を十分に丸めましょう。
4.息を吸って元に戻します。2〜3を2回繰り返しましょう。
 このポーズは、背中を柔軟にするので、腰痛の予防になります。



●むくみ予防
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・足のマッサージ(自分ひとりで)
1.右足をひだりのももの上にのせて、右足の指に左手の指をからめていきます。
 その状態で、足首を回します。左右10回ずつ。
2.手をとって、足の指を1本1本根元からマッサージしていきます。
3.親指と人さし指の先を手でもって、指と指のあいだを息を吐きながら開いていきます。
 痛いくらい、きっちりと開きます。指を変えて次々に。
・足のマッサージ(彼にやってもらう)
1.彼のももの上に足をのせて、土踏まずを全体的にマッサージしてもらいましょう。
 とくに、かかとの上のあたりをていねいに。
2.ふくらはぎの下から手を入れてもらって、全体をマッサージ。
 ひざ下からくるぶしまでを、5回くらい、繰り返す。



●こむらがえり予防
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・片足開脚
1.右脚を伸ばして座り、左ひざを曲げて、かかとをできるだけ恥骨に近ずけます。
2.右手の中指と人さし指を、右足の親指にかけて、左手を背中に回しましょう。
 息を吐いてゆっくり伸ばした右脚にむかって上半身をゆるめます。
3.息を吸って、背筋を伸ばし、右の親指を引きながら、上半身を起こしていきます。
 このとき、伸びている右脚の裏をできるだけまっすぐ伸ばすようにします。
4.息を吐いて、2に戻します。2回繰り返してから、左も同じように行います。

・壁をつかったアキレス鍵伸ばし
1.壁に向かって60センチほどのところに立ちます。
2.右足先を壁につけて、右ひざを曲げて、両ひじを壁につけて、上体を前に傾けます。
 このとき、額は腕にのせるようにします。
3.息を吐いて、右ひざをさらに曲げて、左のふくらはぎ全体を伸ばし、左のアキレス鍵を伸ばしていきます。
 2〜3回。左の足も同じように繰り返しま


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