妊娠中のトラブル解消に：babycomワーキングマザー

Working Mother 総合目次

babycom Working Mother

妊娠中のトラブル解消に

妊娠中のトラブル解消に　からだを動かそう

................●腰痛予防
 ................●むくみ予防
................●こむらがえり予防

●腰痛予防

・立って腰回し
１.足を６０センチほど開いて立ちます。
２.腰に手を当てて、腰をゆっくり回していきます。痛みを感じないか、ひっかかりがないかどうか感じながら。
　左右、数回ずつ。この腰をゆらす動きは、陣痛が始まってからも有効です。

・ひざ倒しのポーズ
１.仰向けの姿勢で寝ます。
２.手を組んで頭の後ろ。足を揃えて、両ひざを立てます。
３.息を吐きながら、ひざを揃えて右に倒します。ねじれている腰や、伸びている左ももの筋肉を感じましょう。
４.息を吸いながら、ひざを元に戻します。反対側にも同じように。左右２回づつ行います。
　この姿勢は、骨盤のねじれを整えてくれます。

・ねこのポーズ
１.手とひざを肩幅に開いて、よつんばいの姿勢になります。
２.息を吸って、頭を天井に向けて、背中を十分に反らせていきます。
　お尻を高く、おへそを床のようへ近づけるような気持ちで。
３.次は反対に、息を吐きながら、頭を腕の中に入れて、背中を丸めて手で床を押していきます。
　背中を十分に丸めましょう。
４.息を吸って元に戻します。２～３を２回繰り返しましょう。
　このポーズは、背中を柔軟にするので、腰痛の予防になります。

●むくみ予防

Page TOP

・足のマッサージ（自分ひとりで）
１.右足をひだりのももの上にのせて、右足の指に左手の指をからめていきます。
　その状態で、足首を回します。左右１０回ずつ。
２.手をとって、足の指を１本１本根元からマッサージしていきます。
３.親指と人さし指の先を手でもって、指と指のあいだを息を吐きながら開いていきます。
　痛いくらい、きっちりと開きます。指を変えて次々に。
・足のマッサージ（彼にやってもらう）
１.彼のももの上に足をのせて、土踏まずを全体的にマッサージしてもらいましょう。
　とくに、かかとの上のあたりをていねいに。
２.ふくらはぎの下から手を入れてもらって、全体をマッサージ。
　ひざ下からくるぶしまでを、５回くらい、繰り返す。

●こむらがえり予防

Page TOP

・片足開脚
１.右脚を伸ばして座り、左ひざを曲げて、かかとをできるだけ恥骨に近ずけます。
２.右手の中指と人さし指を、右足の親指にかけて、左手を背中に回しましょう。
　息を吐いてゆっくり伸ばした右脚にむかって上半身をゆるめます。
３.息を吸って、背筋を伸ばし、右の親指を引きながら、上半身を起こしていきます。
　このとき、伸びている右脚の裏をできるだけまっすぐ伸ばすようにします。
４.息を吐いて、２に戻します。２回繰り返してから、左も同じように行います。

・壁をつかったアキレス鍵伸ばし
１.壁に向かって６０センチほどのところに立ちます。
２.右足先を壁につけて、右ひざを曲げて、両ひじを壁につけて、上体を前に傾けます。
　このとき、額は腕にのせるようにします。
３.息を吐いて、右ひざをさらに曲げて、左のふくらはぎ全体を伸ばし、左のアキレス鍵を伸ばしていきます。
　２～３回。左の足も同じように繰り返しま

利用したい出産・育児制度｜産みどきを考える｜妊娠への準備｜妊娠中の働き方｜働く母のいろいろな悩み

babycom Working Mother VOICE

ワーキングマザーとしての体験や悩み、考えをみんなでシェア。
一人ひとりの経験がみんなのために！ご活用ください。