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・立って腰回し

1.足を60センチほど開いて立ちます。

2.腰に手を当てて、腰をゆっくり回していきます。

痛みを感じないか、ひっかかりがないかどうか感じながら。
左右、数回ずつ。この腰をゆらす動きは、陣痛が始まってからも有効です。


・ひざ倒しのポーズ

1.仰向けの姿勢で寝ます。

2.手を組んで頭の後ろ。足を揃えて、両ひざを立てます。


3.息を吐きながら、ひざを揃えて右に倒します。
ねじれている腰や、伸びている左ももの筋肉を感じましょう。

4.息を吸いながら、ひざを元に戻します。反対側にも同じように。

左右2回づつ行います。
この姿勢は、骨盤のねじれを整えてくれます。


・ねこのポーズ

1.手とひざを肩幅に開いて、よつんばいの姿勢になります。

2.息を吸って、頭を天井に向けて、背中を十分に反らせていきます。
お尻を高く、おへそを床のようへ近づけるような気持ちで。

3.次は反対に、息を吐きながら、頭を腕の中に入れて、背中を丸めて手で床を押していきます。背中を十分に丸めましょう。


4.息を吸って元に戻します。
2〜3を2回繰り返しましょう。
このポーズは、背中を柔軟にするので、腰痛の予防になります。


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・足のマッサージ(自分ひとりで)

1.右足をひだりのももの上にのせて、右足の指に左手の指をからめていきます。
その状態で、足首を回します。左右10回ずつ。

2.手をとって、足の指を1本1本根元からマッサージしていきます。

3.親指と人さし指の先を手でもって、指と指のあいだを息を吐きながら開いていきます。
痛いくらい、きっちりと開きます。指を変えて次々に。


・足のマッサージ(パートナーにやってもらう)

1.彼のももの上に足をのせて、土踏まずを全体的にマッサージしてもらいましょう。
とくに、かかとの上のあたりをていねいに。

2.ふくらはぎの下から手を入れてもらって、全体をマッサージ。
ひざ下からくるぶしまでを、5回くらい、繰り返す。



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・片足開脚

1.右脚を伸ばして座り、左ひざを曲げて、かかとをできるだけ恥骨に近ずけます。

2.右手の中指と人さし指を、右足の親指にかけて、左手を背中に回しましょう。
息を吐いてゆっくり伸ばした右脚にむかって上半身をゆるめます。

3.息を吸って、背筋を伸ばし、右の親指を引きながら、上半身を起こしていきます。
このとき、伸びている右脚の裏をできるだけまっすぐ伸ばすようにします。

4.息を吐いて、2に戻します。2回繰り返してから、左も同じように行います。


・壁をつかったアキレス鍵伸ばし

1.壁に向かって60センチほどのところに立ちます。

2.右足先を壁につけて、右ひざを曲げて、両ひじを壁につけて、上体を前に傾けます。
このとき、額は腕にのせるようにします。

3.息を吐いて、右ひざをさらに曲げて、左のふくらはぎ全体を伸ばし、左のアキレス鍵を伸ばしていきます。
2〜3回。左の足も同じように繰り返します。


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