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家族の健康を預かるお母さんにとって、毎日の食卓には安全でおいしい料理を並べたいもの。監修、レシピ指導は、長年自然食レストラン、オーガニックの分野で経験を積んできた花田美奈子先生。


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ワーキングマザーの自然食計画


自然食はシンプルクッキング


「自然食」ってどんな食事?

自然食は未精白の穀類、野菜を中心に素材の持ち味を活かすシンプルクッキングです。献立は一汁一菜(*1)で栄養のバランスをとり、ご飯と味噌汁、それに旬の野菜が基本となります。
また、自然食は経済的でエコロジー。旬の野菜は肉や魚に比べると安く、農薬を使わない野菜は捨てるところがほとんどないので、経済的でゴミもあまり出ません。このように自然食は簡単、スピーディ、経済的ですから忙しいMamにも無理なく続けられます。

もともと日本の伝統的な食事(*2)は自然食が基本でした。しかし、その伝統的な日本型食事が食の西洋化とともに変化し、体格の向上と反対に、肥満やアレルギーなど体の不調を訴える人も増えてきました。家族の健康をあずかるものにとっては責任重大ですね。今一度、食生活を見直して自然食に取り組んでみましょう。



まずはご飯から変えてみる

自然食ではご飯は玄米・分搗き米、雑穀米などを使います。究極は玄米ですが、初めての方には少し抵抗があるかもしれません。

最近では発芽玄米が多く出回り、電気炊飯器でも簡単に炊けて手軽に玄米が食べられるようになり、忙しい時には便利です。また、雑穀や分搗き米、古代米などは白米に混ぜて炊くと、おいしく食べやすくなります。

このように100%白米から少しずついろいろな穀物を食べるだけで、栄養バランスがよくなり、体の調子が変わってくるのを実感できるでしょう。

*関連情報:食改善7ヶ条_1.未精白のご飯を食べる



味噌汁は強い味方

味噌は良質な植物性たんぱく質、脂肪、食物繊維が摂れるすばらしい食品です。また、味噌は一緒に食べた食物の消化を助け、食べ物を解毒したり、放射能を排出したり、がんを防ぐなどのさまざまな効用があります。

旬の野菜、豆腐、油揚げ、麩、ワカメなど、具だくさんの味噌汁は、栄養のバランスをとるにはもってこいです。いろいろな具を工夫して毎日食べましょう。味噌は、年月をかけて熟成させたものを購入しましょう。熟成した味噌はそれだけでもおいしく調味料としても活躍します。
だしは、昆布、干し椎茸でとります。 朝食には前日の夜から、夕食は出かける前に鍋に分量の水を入れた中に浸しておくと、だしが出てさっと調理にかかれます。



私達の体の構造と食事の関係

◎歯私達の歯は永久歯32本のうち、臼歯は20本もあり、穀物や野菜等繊維の多い食物を噛むように作られています。
◎腸繊維質の多い食事をしていれば腸の浄化作用が働くのですが、西洋型食事では便が滞り体がだるく、ガスがたまり大腸癌の危険も出てきます。腸内の環境を良くするのは善玉のバクテリアです。穀物中心の食事をしているとそのバクテリアが腸内に繁殖し腸内環境を整えます。
◎内臓穀類や豆、野菜を中心とした日本型食事をしていると、内臓は円滑に働き、血糖値を正常にして、安定したエネルギーを補給します。逆に高脂肪、高タンパク質、砂糖や塩分の採り過ぎにより腎臓、肝臓、心臓に負担をかけることになります。
◎血液高脂肪、高タンパク質の食事をしていると、血液はどろどろになって流れにくくなります。健康な血液は低脂肪、甘みを制限した食事で流れがスムースになります。

このように私達の体には日本人の伝統的な食事(自然食)が適しているのです。自然食を見直し、自然食で体を造り、健康的な生活をおくりましょう。







「自然食はシンプル・クッキング」
 ・自然食」ってどんな食事?
  *1日本型食事の基本_一汁一菜の食事
  *2日本型食生活で健康に
 ・まずはご飯から変えてみる
 ・味噌汁は強い味方
 ・私達の体の構造と食事の関係




成功のための
5つのポイント



POINT1:1週間分のメニュー表をつくる
POINT2:賢い買い物・賢い保存
POINT3:下準備は調理時間の短縮化
POINT4:スピード調理の強い味方
          保存食と半調理品
POINT5:便利な調理器具は使いよう




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