「ワーキングマザーの自然食計画」
買い物に時間をかけられない、だから休日を利用してまとめ買いをすることが多くなる.....。
貴重な時間を割いて買い物をするわけですから、できるだけ効率よくしたいものです。そうした時に1週間の献立が決まっていると、買い物の時間が短縮できるだけでなく、必要なものを無駄なく買うことができるので経済的です。また、健康面からも毎日の食事のバランスを考えたメニューづくりができるので、献立表を作ることを習慣にしてください。
 献立表を作る前に
簡単・スピーディに自然食をつくるために
ご飯の炊き方と保存・味噌汁・野菜・乾物
１週間の自然食献立表
（自然食を無理なく続けられる１週間分の献立のサンプル）
まず、自然食を無理なく続けていくための「献立づくりのポイント」をチェックしましょう。
1.旬の食材をメニューに組み込む。
2.家族の体調を把握しておく。
3.１週間の家族のスケジュールに合わせてメニューを考える。
4.宅配便を利用している場合は、次回に配達される食材もチェック。
5.時にはスケジュールの変更なども。メニューは余裕をもって作る。
6.調理時間は20分を目安に。下ごしらえはキッチンにいない時間を活用。
7.半調理品、常備菜、既製品などを上手に組み合わせて、時間を短縮。
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簡単・スピーディに自然食をつくるためには、「ご飯」と「味噌汁」、それに「副菜」を基本として、まず１週間分のメニューを考えましょう。ここでは具体的に１週間の献立をまわしていくためのノウハウを紹介します。
 自然食では玄米、分づき米、雑穀や古代米を入れたご飯など体調や、副菜によってご飯を替えてみるのも楽しみのひとつです。
＜玄米＞
はやり圧力釜で炊くのがいちばんおいしいですが、毎回炊くのは時間もかかります。
圧力釜で炊いたご飯の保存法は電気炊飯器の保温を利用すると、毎回温かく食べることができます。2日分をまとめて炊いて保温にしておくと玄米も手軽に食べられます。
＜分づき米＞
炊飯器で炊けますから、2〜３食分くらいは一回に炊いておきましょう。
１食目はそのままで、2食目に混ぜご飯に、３食目にお粥や焼飯にするなど変化を楽しめます。
＜雑穀・古代米のご飯＞
分づき米に少量の雑穀や古代米を入れてミネラルの補給をしょましょう。炊く前に少し水に浸しておくだけで、炊飯器で炊けます。
- 自然食では、だしは昆布と干し椎茸でとります。火をいれる前に分量の水に昆布と干し椎茸を浸しておくことを忘れないでください。
夜寝る前に準備をしておき、朝食にすぐ火を入れることができるようにしましょう。また、時間がある時につくり置きし、冷蔵庫で３〜４日持たせることも可能です。
だしさえあれば毎日具を変えてさっと食卓に出せます。味噌汁は自然食の献立からは外せません。だしをとった昆布と干し椎茸は細く刻んで、醤油と酒で煮て、常備菜にしておきましょう。
- 野菜は根菜など日持ちのするものと、葉菜のように鮮度が大切なものがあります。
根菜類は１〜２週間で使い切る分量を購入し、ごぼうやれんこんは水洗いせず、どろを落として冷蔵庫に保存します。小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどの葉菜は１週間の間に１回補充するようにして、新鮮なうちに食べ切るようにしましょう。
 葉菜は買い物から帰ったら、できるだけ下準備を済ませましょう。水洗いまたは茹でて１回分毎に分けて密閉容器に入れて保存しておくと、すぐに使えます。
野菜を１週間の献立に使う時は、丸ごと使い切るメニューを考えましょう。たとえば、キャベツは蒸して温野菜サラダ、刻んでコールスローやマリネに、芯はスープにと全部使い切りようにメニューを考えましょう。
- 乾物類は自然食には欠かせません。買い物の度にチェックして常備しておきましょう。
常備する乾物は、ひじき、海苔、干し椎茸、昆布、ワカメ、切り干し大根、高野豆腐、豆類などです。乾物は調理にかかるまでに下準備（水で戻す）が必要です。上手に時間配分を考えて調理しましょう。
その他
油揚げは買ってきたら熱湯をかけて油抜きしたあと、水分をしっかり取って、使いやすい大きさにカットして冷凍しておくと便利です。
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