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家族の健康を預かるお母さんにとって、毎日の食卓には安全でおいしい料理を並べたいもの。レシピ指導は、長年自然食レストラン、オーガニックの分野で経験を積んできた花田美奈子先生。


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栄養学-海と大地のテーブル



海と大地のテーブル by 鈴木たね子先生
からだにやさしい食のスタイル「シーフード・ベジタリアン」
自分と家族のために知っておきたい栄養、食材のこと
コンテンツ協賛:鈴廣かまぼこ

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 6.妊婦さん、授乳期のお母さんに“鉄分強化”

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6.妊婦さん、授乳期のお母さんに“鉄分強化”
妊婦さん、授乳期のお母さんに“鉄分強化”

女性に不足しがちな鉄分。妊婦さんはさらに普段より1.7倍必要に。

 今、若い女性たちに「鉄欠乏性貧血」の方たちが多い、という話を聞きます。無理なダイエットや食事の偏りがその大きな原因でしょう。ただでさえ、女性の身体は毎月多くの血液を必要とするもの。成人男性が一日に必要な鉄分摂取量10mgに対し、女性はそれよりも多い12mg。これが妊娠、授乳期に入ると、自分と赤ちゃんの二人分の血液を作らなくてはならないのですから、さらに1.7倍の鉄分が必要となります。なるべくたくさんの鉄分を身体に貯蓄しなければなりません。

 さて、鉄分をとりましょう、というと、せっせとレバーを食べる絵が思い浮かびますね。しかし、妊婦さんがレバーを頻繁に食べるのは実は問題があるのです。確かに鉄分豊富なレバーですが、同時にビタミンAもとてもリッチ。このビタミンAが問題で、妊婦さんが過剰にとることで赤ちゃんが奇形になる確率が高くなると言われているのです。特に妊娠初期から3ヶ月頃は注意が必要です。
 それに、レバー(肝臓)はそもそも体内の有害物質を処理する働きをもつ内臓……と考えると、妊婦の時期にせっせと食べるのは少し抵抗がありますね。つわりの辛い人だと、独特の匂いが気になり、食べづらいかもしれません。
 では他の食べ物で鉄をとろう、ということになりますが、鉄は動物性、植物性、両方に含まれるものなので、選択肢はたくさんあります。動物性だったらアサリ、しじみ、カキなどの貝類やカツオなどの赤身の魚。植物性ならほうれんそうや小松菜が鉄分豊富です。


鉄分を吸収しやすくするお助け栄養素とは

 ではこのなかの一つを毎日せっせと食べればいいのかというと、そうではありません。なぜなら鉄分は「これ」という単品で効率良くとれる栄養分ではないからです。鉄分に加えて、体内への吸収率を高めたり、働きをよくしてくれるビタミンCや銅、亜鉛、葉酸、ビタミンB12などもろもろの栄養成分を同時にとることで、始めて体内に効率良く吸収されていきます。単品の食品だけを毎日食べ続けても効率が悪いということ。

 というと「何種類もたくさん食べなくてはいけないの?」とか「組み合わせ??大変そう」と不安になってきた人もいるかもしれません。でも心配御無用。食べ物とはうまくできているもので、理想的な栄養成分の組み合わせがひと品、ふた品の食べ物のなかにしっかりセットされているのですから。むずかしいことは何もありません。

 例えば「アサリと小松菜の味噌汁」。お互いに鉄分豊富なうえ、小松菜はビタミンC、アサリはビタミンB12と、吸収を助ける栄養分も持ち合わせている理想的なカップル。これひと椀でしっかり鉄分がとれます。貝はしじみでもOK。鉄分補給のためには少し面倒ですが、貝の身は残さず頂きましょう。小さな身のひとつひとつが、鉄分のサプリメントですからね。


鉄分補給に便利な黒いかまぼこ


「つみれ」
写真提供:鈴廣かまぼこ
 そして、もっと手軽で栄養的にも理想的なのが「黒いすり身プロダクト」。つみれや筋、じゃこ天など、水にさらしていないためにビタミン類がしっかり残っているかまぼこです。鉄分、亜鉛やビタミンB12を含んでいるうえ、たんぱく質やカルシウムも豊富という、何ともありがたい食べ物。これにビタミンCを組み合わせれば妊産婦時期の栄養補給に最適。つみれと小松菜のお味噌汁でもいいし、じゃがいもと小松菜とじゃこ天炒めもおすすめ。筋とじゃがいもの煮物も旨味たっぷりの一鉢になります。

 調理のコツとしては、ビタミンを熱で壊さないこと。鉄分は熱で壊れませんが、ビタミン類は熱で壊れたり、水に溶け出したりします。小松菜は調理の最後のほうに加えて熱を入れ過ぎないように、じゃがいもは長時間水にさらさないようにしましょう。
 働く妊婦さん、授乳中のお母さんたちにおすすめな手間ひまいらない「黒かまぼこの鉄分強化お味噌汁」。ぜひお試しを。



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